Už jste někdy cítili, jak vám po běhu divoce bije srdce? Ten zvuk „bušení“ není jen důkazem cvičení, ale také důležitým signálem, který vám vaše tělo vysílá. Dnes si povíme o významu změn tepové frekvence během cvičení a o tom, jak si udržet zdravé srdce pomocí vědecky podloženého cvičení.
- Tepová frekvence: „Zdravotní řídicí panel“ těla
Tepová frekvence (tj. počet srdečních tepů za minutu) je důležitým ukazatelem pro měření fyzické kondice. Klidová tepová frekvence normálního dospělého se obvykle pohybuje mezi 60 a 100 tepy za minutu, zatímco ti, kteří pravidelně cvičí, mohou mít klidovou tepovou frekvenci nižší (například sportovci mohou dosáhnout 40 až 60 tepů za minutu). Je to proto, že jejich srdce je efektivnější a s každým úderem přečerpá více krve.
Změny srdeční frekvence během cvičení
Cvičení s nízkou intenzitou (například chůze): Tepová frekvence je přibližně 50 % až 60 % maximální tepové frekvence, což je vhodné pro rozcvičení nebo regeneraci.
Cvičení střední intenzity (jako je rychlý běh a plavání): Když tepová frekvence dosáhne 60 % až 70 %, může účinně zvýšit kardiovaskulární vytrvalost.
Vysoce intenzivní cvičení (jako je sprint a HIIT): Tepová frekvence přesahuje 70 % až 85 %, což v krátkém časovém úseku významně zlepšuje funkci srdce a plic.
(Tip: Vzorec pro odhad maximální tepové frekvence = 220 – věk)
- Tři hlavní výhody cvičení pro zvýšení tepové frekvence
- Zlepšení funkce srdce a plic pro „omladění“ srdce
Pravidelné cvičení může zvýšit účinnost srdeční pumpy, snížit klidovou tepovou frekvenci a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Lidé, kteří setrvávají v aerobním cvičení (jako je běh a jízda na kole) po dlouhou dobu, mají silnější srdeční svaly a plynulejší krevní oběh.
2. Zrychlete metabolismus a efektivně spalujte tuky
Když tepová frekvence dosáhne „zóny spalování tuků“ (přibližně 60 % až 70 % maximální tepové frekvence), tělo upřednostní spotřebu tuků pro získávání energie. To je také důvod, proč je 30minutový jogging pro hubnutí prospěšnější než 1minutový sprint.
3. Uvolněte stres a zlepšete náladu
Zvýšení tepové frekvence během cvičení stimuluje mozek k uvolňování endorfinů (přírodních léků proti bolesti), což lidem dodává pocit štěstí. Zároveň mírné aerobní cvičení může také regulovat autonomní nerv a pomoci zmírnit úzkost a nespavost.
- Jak vědecky využít tepovou frekvenci k řízení cvičení?
- Najděte si svou „cílovou zónu tepové frekvence“
Rozsah spalování tuků: 60 % – 70 % maximální tepové frekvence (vhodné pro hubnutí)
Rozsah posilování kardiopulmonálního tréninku: 70 % – 85 % maximální tepové frekvence (vhodné pro zvýšení vytrvalosti)
(Tepovou frekvenci v reálném čase lze sledovat pomocí chytrých hodinek nebo pásu na měření tepové frekvence.)
2. Vyhněte se nadměrnému cvičení
Pokud tepová frekvence během cvičení delší dobu překračuje 90 % maximální tepové frekvence, může to způsobit rizika, jako jsou závratě a tlak na hrudi. Zejména začátečníci by měli postupovat postupně.
3. Diverzifikované vzdělávání
Aerobní cvičení (jako je běh a plavání) zlepšují kardiocévní vytrvalost
Silový trénink (vzpírání, tělocvična silový trénink) posiluje srdeční sval
Intervalový trénink (HIIT) efektivně zlepšuje funkci srdce a plic
IV. Rychlý kvíz: Je vaše srdce zdravé?
Vyzkoušejte tento jednoduchý „test klidové tepové frekvence“:
Po ranním probuzení si na minutu ležte v klidu a změřte si puls na zápěstí nebo karotické tepně.
Zaznamenejte průměrnou hodnotu po dobu tří po sobě jdoucích dnů.
✅<60 tepů za minutu: vyšší srdeční účinnost (běžná u těch, kteří pravidelně cvičí)
✅60–80krát za minutu: normální rozmezí
Více než 80krát za minutu: Doporučuje se zvýšit aerobní cvičení a poradit se s lékařem.
- Začněte jednat a „trénovat svou mysl“ už dnes!
Ať už se jedná o svižnou chůzi, jógu nebo plavání, pokud je tepová frekvence odpovídajícím způsobem zvýšena, může to do srdce vnést vitalitu. Pamatujte: Nejlepší sport je ten, kterému se vytrvale věnujete!
Čas zveřejnění: 15. listopadu 2025
