Cvičení srdeční frekvenceje klíčovým indexem pro měření intenzity cvičení, který nám může pomoci pochopit stav těla v různých fázích cvičení a poté vědecky plánovat školení. Pochopení rytmu změn srdeční frekvence může efektivněji zlepšit výkon a zároveň se vyhnout nadměrné únavě nebo zranění. Dnes se podíváme na to, jak můžete optimalizovat svůj cvičební program cvičením srdeční frekvence.
Co je to cvičení srdeční frekvence
Cvičení srdeční frekvence se týká počtu srdečních rytmů za minutu během cvičení. Obvykle stoupá se zvyšující se intenzitou cvičení, což odráží úsilí srdce uspokojit potřeby kyslíku svalů. Porozumění a monitorování srdeční frekvence cvičení nám může pomoci kontrolovat intenzitu cvičení a zajistit, aby se cvičení efektivní a bezpečné.
Ať už se jedná o venkovní sporty, cyklistiku, horolezectví nebo sporty pro volný čas, každý má své jedinečné kouzlo, může nás nechat potit současně, cítit krásu života.
Role různých intervalů srdeční frekvence
Během cvičení se podle různých srdečních frekvencí můžeme rozdělit do více intervalů srdeční frekvence, každý interval odpovídá různým tréninkovým účinkům.
Světlé cvičení (50-60% maximální srdeční frekvence): Tento rozsah je obvykle vhodný pro cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo snadné cyklování, což pomáhá zlepšit krevní oběh, zlepšit bazální metabolismus a obnovit fyzický stav.
Cvičení s mírnou intenzitou (60-70% maximální srdeční frekvence): Toto je nejlepší rozsah srdeční frekvence pro aerobní cvičení, běžně pozorovaný v činnostech s mírnou intenzitou, jako je jogging a cyklistika. Pomáhá zlepšit funkci srdce a plic, zvyšovat vytrvalost a spalovat tuk.
Cvičení s vysokou intenzitou (70–80% maximální srdeční frekvence): Cvičení prováděné v tomto rozsahu, jako je intervalový trénink nebo běh sprintu, pomáhá zvyšovat kardioresuriční vytrvalost, urychluje metabolismus a zlepšuje celkový atletický výkon.
Extrémní síla (90–100% maximální srdeční frekvence): Používá se hlavně pro krátké období tréninku s vysokou intenzitou, jako je HIIT. Tato intenzita cvičení může rychle zlepšit anaerobní vytrvalost, ale měla by se vyhýbat udržování v tomto rozmezí po dlouhou dobu, aby nezpůsobila nadměrnou únavu nebo zranění.
Zařízení monitorování srdeční frekvence jsou v těchto dnech velmi oblíbená, od chytrých hodinek až po profesionální pásma srdeční frekvence, které vám mohou pomoci zůstat na vrcholu srdeční frekvence. Prostřednictvím monitorování v reálném čase vám může pomoci zůstat v cílovém rozsahu srdeční frekvence během cvičení, aby se zajistilo, že cvičební účinek je maximalizován.
Upravte svůj harmonogram tréninku na srdeční frekvenci
Pro aerobní vytrvalost: Dlouhá období tréninku v aerobní cvičební zóně, jako je jogging nebo plavání, může zlepšit funkci srdce a plic a posílit fyzickou sílu. Pro cíle pro ztrátu tuku: Pokud je cílem ztráta tuku, můžete si vybrat mírnou intenzitu 60-70% vaší maximální srdeční frekvence po dobu delší než 30 minut, abyste maximalizovali spalování tuků. Zvýšení rychlosti a síly: Trénink s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) může účinně zlepšit anaerobní vytrvalost a cvičení rychlostí prostřednictvím krátkých výbuchů cvičení, aby se zvýšila srdeční frekvence, pak postupně klesla do nižšího intervalu odpočinku, opakovaný cyklus.
Správným sledováním srdeční frekvence a vědeckým uspořádáním intenzity a trvání cvičení vám můžete pomoci lépe dosáhnout vašich cílů cvičení, ať už jde o zlepšení vytrvalosti, ztracení tuku nebo zvýšení celkové fyzické zdatnosti. Nechte svou srdeční frekvenci být vaším kompasem cvičení a užívejte si každé cvičení zdravě a efektivně!
Čas příspěvku: říjen-24-2024
