Pokud se začínáte pouštět do světa ježdění s daty, je pravděpodobné, že jste už slyšeli o tréninkových zónách. Stručně řečeno, tréninkové zóny umožňují cyklistům zaměřit se na specifické fyziologické adaptace a na oplátku produkovat efektivnější výsledky z doby v sedle.
Avšak s řadou modelů tréninkových zón – pokrývajících tepovou frekvenci i výkon – a termíny jako FTP, sweet-spot, VO2 max a anaerobní práh, které se často prolínají, může být pochopení a efektivní používání tréninkových zón komplikované.
To však nemusí být tento případ. Použití zón může zjednodušit váš trénink přidáním struktury do vaší jízdy, což vám umožní vypilovat přesnou oblast kondice, kterou chcete zlepšit.
A co víc, tréninkové zóny jsou díky zvyšující se cenové dostupnosti dostupnější než kdy jindymonitory srdečního tepua měřiče výkonu a rychle rostoucí popularita chytrých trenažérů a několika vnitřních tréninkových aplikací.
1.Co jsou tréninkové zóny?
Tréninkové zóny jsou oblasti intenzity odpovídající fyziologickým procesům uvnitř těla. Cyklisté mohou využít tréninkové zóny k cílení na konkrétní adaptace, od zlepšení vytrvalosti pomocí základního tréninku až po práci na schopnosti zahájit sprint s maximálním výkonem.
Tyto intenzity lze určit pomocí srdeční frekvence, výkonu nebo dokonce „pocitu“ (známého jako „rychlost vnímané námahy“). Například tréninkový plán nebo trénink může vyžadovat, abyste absolvovali intervaly v „zóně tři“.
Není to však jen o tempu vašeho úsilí. Použití tréninkových zón zajistí, že nebudete příliš tvrdě pracovat na regeneračních jízdách nebo při odpočinku mezi intervaly.Vaše specifické tréninkové zóny jsou pro vás osobní a jsou založeny na vaší kondici. To, co může u jednoho jezdce odpovídat „zóně tři“, se bude u jiného lišit.
2. Jaké jsou výhody používání tréninkových zón?
Tréninkové zóny mají několik výhod, bez ohledu na to, zda jste ve strukturovaném tréninku nováčkem nebo jste profesionální cyklista.
„Pokud jste motivováni vidět, jak dobří můžete být, pak je velmi důležité mít ve svém programu strukturu a sledovat vědu,“ říká Carol Austin, lékařka a bývalá vedoucí podpory výkonu pro Team Dimension Data.
Zóny intenzity vám umožní sledovat strukturovanější a přesnější přístup k tréninku, což vám umožní zaměřit se na konkrétní oblasti vaší kondice a řídit pracovní zátěž, abyste se vyhnuli přetrénování, a zároveň vám nebo vašemu trenérovi pomohou sledovat váš pokrok v průběhu času.
Trénink pomocí vašich zón je oboustranně výhodná situace, která udržuje váš trénink vyvážený a zároveň specifický. Používání tréninkových zón také pomáhá zajistit, aby vaše regenerační jízdy – nebo období regenerace mezi vysoce intenzivními intervaly – byly dostatečně snadné, aby vaše tělo mohlo odpočívat a přizpůsobit se práci, kterou vykonáváte.
3. Tři způsoby využití tréninkových zón
Jakmile dokončíte test výkonu nebo srdeční frekvence a najdete své zóny, můžete je použít několika způsoby k informování a hodnocení vašeho tréninku. Pamatujte, že nejlepší tréninkový plán je strukturován podle vašeho života, každodenních závazků a jezdeckých cílů.
● Vytvořte si svůj tréninkový plán
Pokud vytváříte svůj tréninkový plán spíše než ten, který předepisuje aplikace nebo trenér, snažte se nad tím nepřemýšlet. Udělejte to prosím jednoduché.
Pokuste se zaměřit 80 procent svých tréninkových jednotek (nikoli celkový objem tréninkového času) na snadné úsilí vynaložené v nižších tréninkových zónách (Z1 a Z2, pokud používáte třízónový model), a přejděte pouze do Z3 nebo nad svým anaerobním prahem. pro zbývajících 20 procent relací.
● Přihlaste se k odběru tréninkového plánu
Online tréninkové aplikace mohou také využívat vaše zóny k vytváření tréninků na míru.
Dodržování tréninkového plánu je snazší než kdy jindy, díky široké škále tréninkových aplikací, které nabízejí hotové plány pro indoor cycling. Mezi tyto aplikace patří Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad a Wahoo System.
Aplikaci X-Fitness lze připojit k různým snímačům srdečního tepu a kadence CHILEAF, které mohou monitorovat údaje o srdečním tepu a rychlost a kadenci během jízdy na kole v reálném čase.
Každá aplikace obvykle nabízí tréninkové plány zaměřené na řadu cílů nebo zlepšení kondice. Rovněž určí vaši základní kondici (obvykle pomocí testu FTP nebo podobně), vypracují vaše tréninkové zóny a podle toho přizpůsobí vaše tréninky.
● Jděte snadno
Vědět, kdy jít snadno, je klíčem k jakémukoli tréninkovému plánu. Koneckonců, když odpočíváte a zotavujete se, můžete se opravit a vrátit se silnější.Použijte své tréninkové zóny k vedení své regenerace a úsilí – ať už jde o přestávky mezi intervaly nebo během regeneračních jízd.
Je velmi snadné jít příliš tvrdě, když máte odpočívat. A pokud se zapomenete vzpamatovat a prosadit se bez odpočinku, hrozí vám úplné vyhoření.
Čas odeslání: 12. dubna 2023
