Pokud se teprve pouštíte do světa cyklistiky s využitím dat, je pravděpodobné, že jste už slyšeli o tréninkových zónách. Stručně řečeno, tréninkové zóny umožňují cyklistům zaměřit se na specifické fyziologické adaptace a tím i na efektivnější výsledky strávené v sedle.
Vzhledem k četným modelům tréninkových zón – které zahrnují jak tepovou frekvenci, tak i výkon – a často používaným pojmům jako FTP, ideální bod pro dosažení optimální teploty (sweet spot), VO2 max a anaerobní práh, může být pochopení a efektivní používání tréninkových zón složité.
To ale nemusí být pravda. Používání zón může zjednodušit váš trénink tím, že dodá vaší jízdě strukturu a umožní vám zdokonalit přesně tu oblast kondice, kterou chcete zlepšit.
Navíc jsou tréninkové zóny dostupnější než kdy dříve díky rostoucí cenové dostupnostimonitory srdečního tepua měřiče výkonu a rychle rostoucí popularita chytrých trenažérů a několika aplikací pro vnitřní trénink.
1. Co jsou tréninkové zóny?
Tréninkové zóny jsou oblasti intenzity odpovídající fyziologickým procesům v těle. Cyklisté mohou tréninkové zóny využít k cílení na specifické adaptace, od zlepšení vytrvalosti základním tréninkem až po práci na schopnosti spustit sprint s maximálním výkonem.
Tyto intenzity lze určit pomocí tepové frekvence, síly nebo dokonce „pocitu“ (známého jako „míra vnímané námahy“). Například tréninkový plán nebo cvičení může vyžadovat, abyste absolvovali intervaly ve „zóně tři“.
Nejde ale jen o tempo. Používání tréninkových zón zajistí, že se nebudete příliš namáhat během regeneračních jízd nebo při odpočinku mezi intervaly.Vaše specifické tréninkové zóny jsou individuální a odvíjejí se od vaší fyzické zdatnosti. Co může odpovídat „zóně tři“ pro jednoho jezdce, se bude lišit pro jiného.
2. Jaké jsou výhody používání tréninkových zón?
Tréninkové zóny mají několik výhod, bez ohledu na to, zda jste v oblasti strukturovaného tréninku nováčkem nebo profesionálním cyklistou.
„Pokud vás motivuje zjistit, jak dobří se můžete stát, pak je velmi důležité mít ve svém programu strukturu a řídit se vědeckými poznatky,“ říká Carol Austinová, lékařka a bývalá vedoucí podpory výkonu pro Team Dimension Data.
Zóny intenzity vám umožňují strukturovanější a přesnější přístup k tréninku, což vám umožňuje zaměřit se na konkrétní oblasti vaší fyzické zdatnosti a řídit si pracovní zátěž, abyste se vyhnuli přetrénování, a zároveň vám nebo vašemu trenérovi pomáhají sledovat váš pokrok v čase.
Trénink s využitím vašich zón je výhodný pro všechny, protože udržuje váš trénink vyvážený a zároveň specifický. Používání tréninkových zón také pomáhá zajistit, aby vaše regenerační jízdy – neboli období regenerace mezi intervaly s vysokou intenzitou – byly dostatečně lehké, aby si vaše tělo mohlo odpočinout a přizpůsobit se vynaložené zátěži.
3. Tři způsoby, jak využít tréninkové zóny
Jakmile dokončíte test výkonu nebo tepové frekvence a najdete své zóny, můžete je využít několika způsoby k informování a hodnocení vašeho tréninku. Nezapomeňte, že nejlepší tréninkový plán je strukturován podle vašeho života, každodenních závazků a cílů v jízdě.
● Vytvořte si tréninkový plán
Pokud si vytváříte tréninkový plán, a ne ten, který vám předepíše aplikace nebo trenér, snažte se o něm nepřemýšlet. Prosím, udržujte ho jednoduchý.
Snažte se 80 procent tréninků (ne celkový tréninkový čas) zaměřit na lehké zátěže strávené v nižších tréninkových zónách (Z1 a Z2, pokud používáte třízónový model) a do Z3 nebo nad anaerobní práh se dostanete pouze ve zbývajících 20 procentech tréninků.
● Přihlaste se k odběru tréninkového plánu
Online tréninkové aplikace mohou také využít vaše zóny k vytváření tréninků na míru.
Dodržování tréninkového plánu je snazší než kdy dříve díky široké škále tréninkových aplikací, které nabízejí hotové plány pro indoor cycling. Mezi tyto aplikace patří Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad a Wahoo System.
Aplikaci X-Fitness lze propojit s různými senzory tepové frekvence a kadence od CHILEAF, které dokáží v reálném čase sledovat data o tepové frekvenci, rychlosti a kadenci během jízdy na kole.
Každá aplikace obvykle nabízí tréninkové plány zaměřené na řadu cílů nebo zlepšení fyzické zdatnosti. Také vám určí základní fyzickou zdatnost (obvykle pomocí FTP testu nebo podobného nástroje), vypočítají vaše tréninkové zóny a podle toho upraví vaše tréninky.
● Jděte pomalu
Vědět, kdy jít na lehkou váhu, je klíčem k jakémukoli tréninkovému plánu. Koneckonců, když odpočíváte a zotavujete se, můžete se zregenerovat a vrátit se silnější.Využívejte tréninkové zóny k řízení regenerace a úsilí – ať už se jedná o odpočinkové doby mezi intervaly nebo během regeneračních jízd.
Je velmi snadné se přepracovat, když máte odpočívat. A pokud zapomenete na regeneraci a zvládnete to bez odpočinku, riskujete úplné vyhoření.
Čas zveřejnění: 12. dubna 2023
