Pokud se začínáte pustit do světa jízdy s daty, je pravděpodobné, že jste slyšeli o tréninkové zóně. Stručně řečeno, tréninkové zóny umožňují cyklistům zaměřit se na specifické fyziologické adaptace a následně přinést účinnější výsledky z času v sedle.
S četnými modely tréninkové zóny-však pokrývají jak srdeční a sílu-a pojmy jako FTP, Sweet-Spot, Vo2 Max a anaerobní prahová hodnota často obavená, porozumění a efektivní používání tréninků.
To však nemusí být. Použití zón může zjednodušit váš trénink přidáním struktury do vaší jízdy, což vám umožní zdokonalovat přesnou oblast kondice, kterou chcete zlepšit.
A co víc, tréninkové zóny jsou dostupnější než kdy jindy, díky rostoucí dostupnostiMonitory srdeční frekvencea měřiče napájení a rychle rostoucí popularita inteligentních trenérů a několik indoor tréninkových aplikací.
1. Co jsou tréninkové zóny?
Tréninkové zóny jsou oblasti intenzity odpovídající fyziologickým procesům uvnitř těla. Cyklisté mohou využívat tréninkové zóny k cílení na konkrétní adaptace, od zlepšení vytrvalosti se základním tréninkem po práci na schopnosti zahájit sprint maximální síly.
Tyto intenzity mohou být stanoveny pomocí srdeční frekvence, síly nebo dokonce „pocit“ (známé jako „míra vnímané námahy“). Například plán školení nebo cvičení může vyžadovat, abyste dokončili intervaly v „zóně tři“.
Nejde však jen o stimulaci vašeho úsilí. Použití tréninkových zón zajistí, že na jízdách na zotavení nebo při odpočinku mezi intervaly příliš tvrdě nepracujete.Vaše specifické tréninkové zóny jsou pro vás osobní a jsou založeny na vaší kondici. To, co by mohlo odpovídat „zóně tři“ pro jednoho jezdce, se bude lišit pro jiného.
2. jaké jsou výhody používání tréninkových zón?
Školicí zóny mají několik výhod, bez ohledu na to, zda jste novým strukturovaným školením nebo profesionálním cyklistou.
„Pokud jste motivováni vidět, jak dobře můžete získat, pak je velmi důležité mít ve svém programu strukturu a sledovat vědu,“ říká Carol Austin, lékař a bývalá vedoucí výkonu pro údaje týmové dimenze.
Zóny intenzity vám umožňují sledovat strukturovanější a přesnější přístup k tréninku, což vám umožní zacílit na konkrétní oblasti vaší kondice a spravovat vaše pracovní zátěž, abyste se vyhnuli přetrénování a zároveň pomáhají vám nebo trenérovi sledovat váš pokrok v průběhu času.
Školení pomocí vašich zón je oboustranně výhodná situace, která udržuje váš trénink vyvážený a konkrétní současně. Používání tréninkových zón také pomáhá zajistit, aby vaše jízdy na zotavení-nebo období zotavení mezi intervaly s vysokou intenzitou-jsou dostatečně snadné, aby vaše tělo umožnilo odpočívat a přizpůsobit se práci, kterou vkládáte.
3.. Tři způsoby, jak používat tréninkové zóny
Jakmile dokončíte test energie nebo srdeční frekvence a zjistíte, že vaše zóny, můžete je použít několika způsoby k informování a posouzení vašeho školení. Nezapomeňte, že nejlepší rozvrh tréninku je strukturován kolem vašeho života, každodenních závazků a jezdeckých cílů.
● Vytvořte svůj tréninkový plán
Pokud vytváříte svůj tréninkový plán spíše než plán předepsaný aplikací nebo trenérem, zkuste jej nepřemýšlel. Udržujte to jednoduché.
Pokuste se zaměřit 80 procent vašich tréninkových sezení (nikoli celkový počet času tréninku) na snadné úsilí vynaložené v dolních tréninkách (Z1 a Z2, pokud používají model tří zóny), a přejděte pouze do Z3 nebo nad vaším anaerobním prahem pro zbývajících 20 procent relací.
● Zaregistrujte se do plánu tréninku
Aplikace online školení mohou také použít vaše zóny k výrobě na míru na míru.
Dodržování tréninkového plánu je snazší než kdy jindy, s celou řadou školení nabízejících připravené plány na vnitřní cyklistiku. Mezi tyto aplikace patří Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad a Wahoo System.
Aplikace X-Fitness může být připojena k různým senzoru srdeční frekvence a kadence Chileaf, který může monitorovat údaje o srdeční frekvenci a rychlost a kadenci během cyklování v reálném čase.
Každá aplikace obvykle nabízí školení zaměřené na řadu cílů nebo zlepšení fitness. Zřídí také vaši základní fitness (obvykle s testem FTP nebo podobně), vypracují vaše tréninkové zóny a podle toho přizpůsobují vaše tréninky.
● Jděte snadno
Vědět, kdy je snadné, je klíčem k jakémukoli tréninkovému plánu. Koneckonců, když odpočíváte a zotavujete se, můžete opravit a vrátit se silnější.Použijte své tréninkové zóny k vedení vašeho zotavení a úsilí - ať už je to doba odpočinku mezi intervaly nebo během regeneračních jízd.
Je velmi snadné jít příliš tvrdě, když jste chtěli odpočívat. A pokud zapomenete se zotavit a prosadit bez odpočinku, riskujete, že úplně vyhoří.
Čas příspěvku: APR-12-2023
